Začátečníkům stačí cvičit 10 minut. Pokud už jste ale dál, můžete si začít budovat vytrvalost a prodlužovat čas tréninku. Při dodržení pravidelnosti si za čas vybudujete slušnou kondici.
Jakmile si vybudujete vytrvalost se začátečnickými tréninky, jste připraveni na 35minutový kardio vytrvalostní trénink. Toto základní vytrvalostní cvičení je navrženo tak, aby vás udrželo ve střední intenzitě.
Budete přepínat mezi úrovní 5 a 6 na grafu vnímané námahy. Rozdíl mezi těmito dvěma je nepatrný, ale úroveň 6 vás o něco více vyvede z vaší komfortní zóny. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, abyste si všimli rozdílu.
Lze použít stroje nebo cvičit venku
Toto cvičení lze provádět pomocí jednoho z následujících kardio strojů:
- eliptický
- veslovací trenažér
- lyžařský stroj
- spinningové kolo
- stacionární kolo
- běžecký pás
Můžete také vyzkoušet některý z následujících venkovních kardio tréninků:
- jízda na kole
- svižná chůze
- veslování
- běh
- lyžování
- plavání
Jednoduše udržujte rovnoměrné tempo tak dlouho, jak jen můžete. Každých pět minut mírně zvyšujte intenzitu. Intenzitu můžete zvýšit několika způsoby:
Zvyšte svou rychlost. To lze snadno provést na většině zařízení nebo při cvičení venku.
Přidejte sklon. To je snazší na běžeckém pásu, ale lze to provádět i venku, když najdete kopec, který můžete zdolat.
Změňte odpor. To lze provádět na strojích, jako je stacionární kolo, veslovací trenažér nebo eliptický trenažér.
Jak na to
První fáze: Míra vnímané námahy 3 až 4 RPE po dobu 5 minut. Zahřejte se pomocí menšího úsilí nebo tempa.
Druhá fáze: 5 RPE po dobu 5 minut. Zvyšte rychlost, sklon nebo odpor ze zahřívacího tempa, abyste pracovali na střední úrovni. Toto je vaše základní tempo.
Třetí fáze: 6 RPE po dobu 5 minut. Zvyšte rychlost, sklon nebo odpor (je-li k dispozici) o 1 až 3 kroky.
Čtvrtá fáze: 5 RPE po dobu 5 minut. Snižte úsilí zpět na základní tempo (snižte rychlost, sklon nebo odpor).
Pátá fáze: 6 RPE po dobu 5 minut. Zvyšte rychlost, sklon nebo odpor o 1 až 3 kroky.
Šestá fáze: 5 RPE po dobu 5 minut. Snižte zpět na základní tempo tím, že snižujete rychlost, sklon nebo odpor, dokud se nevrátíte na RPE 5.
Sedmá fáze: RPE 3 až 4 po dobu 5 minut. Snižte rychlost, abyste se ochladili.
Celková doba cvičení: 35 minut.
Toto cvičení splňuje minimální denní doporučení pro středně intenzivní fyzickou aktivitu pro dobré zdraví a snížení zdravotních rizik. Jakmile zvládnete toto cvičení bez námahy, můžete ho dělat denně. Cvičení můžete prodloužit na 60 minut, abyste spálili více kalorií, pokud se snažíte zhubnout. Čas byste ale měli přidávat postupně.
